Mempersiapkan Puasa Yang Sehat

Bulan Ramadhan sudah datang lagi, dan tiba waktunya bagi umat Islam untuk menjalankan ibadah puasa. Dalam perkembangannya di dunia kesehatan, puasa ternyata sudah dibuktikan lewat berbagai penelitian, bahkan dalam cakupan internasional, cukup bermanfaat bagi kesehatan sehingga sudah semakin banyak tipe-tipe terapi melawan berbagai penyakit yang didasarkan pada tindakan berpuasa ini.
Walau tak semua sama persis dengan ibadah puasa yang dijalankan umat Islam selama bulan Ramadhan, namun kurang lebih prinsipnya bisa dikatakan sama. Berbagai istilah seperti detoksifikasi kini juga semakin sering dikaitkan dengan kegiatan puasa. Ketika orang sedang berpuasa, terjadi detoksifikasi (proses pengeluaran zat-zat beracun dari dalam tubuh) yang bersifat total. Artinya, tujuan pembersihan bukan hanya sebatas menyangkut kepentingan fisik, tetapi juga mencakup pembersihan dan peningkatan energi dalam jiwa dan pikiran.

Banyak peneliti lainnya bahkan mengkaitkan puasa dengan tujuan membantu mengendalikan stress dan terapi terhadap penyakit-penyakit hipertensi, kardiovaskuler, ginjal dan juga kanker. Namun ada satu hal yang perlu diperhatikan dalam menjalankan ibadah puasa ini, yaitu menjaga kebugaran fisik, karena perubahan jadwal makan dari biasanya sedikit banyak pasti punya dampak bagi tubuh. Disinilah pentingnya memperhatikan cara-cara agar puasa bisa berfungsi optimal bagi kesehatan, bukan malah sebaliknya membuat tubuh menjadi jatuh dalam keadaan sakit.

Manfaat Berpuasa Bagi Kesehatan

Dari banyaknya riset tentang manfaat berpuasa ini bagi kesehatan, ada beberapa manfaat yang bisa diambil antara lain memberikan kesempatan bagi alat pencernaan untuk beristirahat, membebaskan tubuh dari racun dan kotoran yang merusak kesehatan, memblokir makanan untuk kuman-kuman termasuk bakteri, virus maupun sel kanker, menyeimbangkan kadar asam dan basa dalam tubuh, memperbaiki fungsi hormon yang diperlukan dalam berbagai proses fisiologis dan biokimia tubuh, meremajakan sel-sel tubuh serta meningkatkan sel darah putih untuk menambah fungsi daya tahan tubuh.

Kekurangan atau kelebihan hormon yang diproduksi oleh kelenjar endokrin dan hipofise sebagai reaksi tubuh terhadap berbagai tekanan dan stress lingkungan akan berdampak buruk bagi kesehatan. Misalnya hormon insulin dan adrenalin yang turut mengatur waktu lapar yang dapat terganggu keseimbangannya ketika stress sehingga nafsu makan bisa hilang atau malah bertambah. Hormon insulin juga berpengaruh pada munculnya penyakit diabetes bila produksinya berkurang dan hiperglikemi bila berlebih. Melalui puasa, ternyata hormon-hormon ini menjadi lebih stabil diproduksi oleh tubuh.

Sementara dalam meremajakan sel-sel tubuh, saat berpuasa, organ pencernaan dan organ lainnya berada dalam posisi rileks sehingga kesempatan untuk memperbaharui sel-sel yang rusak juga menjadi lebih baik, selain itu fungsinya juga lebih meningkat. Berkaitan dengan ini, anggapan bahwa puasa menurunkan fungsi organ reproduksi juga jelas-jelas bisa ditentang. Mengenai sel darah putih, puasa ternyata bisa menambah jumlah sel darah putih melalui beberapa penelitian yang menyebutkan bahwa sel darah putih biasanya meningkat pada hari ketujuh atau memasuki minggu kedua secara cukup pesat.

Perubahan Yang Terjadi Selama Berpuasa

Perubahan paling mencolok yang dibuktikan lewat beberapa studi adalah pada berat badan yang dalam hal ini bisa turun sampai sekitar 5% atau naik sekitar 2-3%. Hal ini sangat bergantung pada keseimbangan aktifitas sehari-hari dengan kecukupan kebutuhan energi melalui makanan yang dikonsumsi. Karena itu ada penelitian yang menyatakan bahwa penurunan berat badan ini lebih sering terjadi pada wanita kelompok ibu rumah tangga karena aktifitas yang lebih berat selama menjalankan ibadah puasa.

Begitupun, perubahan berat badan ini menurut para ahli masih tergolong dalam batas normal dan ada mekanisme kompensasi yang juga akan menyesuaikannya. Bila pada waktu tidak berpuasa konsumsi makanan yang menyediakan energi bagi tubuh, maka sewaktu berpuasa tubuh akan memakai energi cadangan yang ada dalam tubuh. Cadangan energi ini berbentuk glikogen yang berasal dari bahan-bahan makanan yang mengandung karbohidrat sebagai lini pertama, dan begitu habis akan digantikan dengan cadangan lain dari lemak dan protein.

Selama tidak lebih dari 14-15 jam, cadangan energi ini dinilai masih mencukupi untuk melakukan aktifitas biasa sepanjang tidak berlebihan. Aktifitas berlebihan, bagaimanapun bisa memicu timbulnya dehidrasi karena menurunnya pasokan cairan tubuh sehingga akan mengganggu fungsi organ. Ini yang menjadi alasan mengapa aktifitas seperti berolahraga sebaiknya dilakukan di sore hari menjelang berbuka puasa sehingga kebutuhan cairan tadi bisa diganti dalam waktu yang tak terlalu lama.

Namun sebaliknya, saat berpuasa para ahli juga tak menganjurkan untuk sama sekali tak beraktifitas karena akan mengganggu produksi hormon antiinsulin yang berfungsi melepaskan gula darah dari gudangnya. Jika terlalu banyak diam atau beristirahat, tubuh akan semakin kekurangan energi akibat kadar gula yang akan menurun secara drastis. Perubahan lain pada awal-awal puasa juga kerap terjadi pada asam lambung yang meningkat saat mendekati berbuka apalagi pada penderita penyakit maag.

Namun berbagai penelitian sudah membuktikan bahwa lama kelamaan tubuh akan dapat mengatasi hal ini sejauh susunan menu yang dipilih sesuai dengan anjuran, tidak makan tak teratur, atau kebanyakan mengkonsumsi makanan dengan tingkat keasaman tinggi.

Makan obat tertentu, stres, atau gangguan hormon pada saat haid dapat juga memicu meningkatnya kadar asam lambung selain gaya hidup yang salah seperti kebiasaan merokok. Karena itu sangat salah bila memulai buka puasa dengan sebatang rokok seperti yang sering kita jumpai pada banyak perokok. Ini akan mengganggu kesehatan lambung serta mengganggu selera makan serta kapasitas lambung di saat berbuka walaupun secara sugestif mereka selalu memberi alasan berlawanan.

Pengaturan Menu Yang Baik

Untuk mempersiapkan puasa yang sehat, hal terpenting yang harus diperhatikan adalah mengatur menu saat sahur dan berbuka, karena di saat itulah tubuh akan mendapatkan asupan untuk mencukupi kebutuhan kalorinya. Walau terjadi perubahan jadwal makan, bukan berarti kebutuhan kalori juga harus berubah.

Pada umumnya kebutuhan kalori wanita dewasa perhari sekitar 1900 kalori dan pria 2100 kalori, dan ini bisa diperoleh dari menu makanan yang mengikuti prinsip empat sehat lima sempurna. Secara teknis, menu makanan yang baik terdiri dari 50% karbohidrat, 25% lemak serta 15% protein berikut vitamin, mineral sesuai dengan kebutuhan tiap-tiap orang. Hal lain yang perlu diatasi adalah nafsu makan yang berkurang di saat sahur karena dorongan rasa kantuk.

Mengganti menu makan sahur dengan sekedar vitamin dalam hal ini tak dianjurkan karena vitamin tidak akan bisa mengganti semua kebutuhan makanan yang diperlukan. Pilihan paling baik adalah dengan mengatur menu makanan seimbang dimana karbohidrat bisa diperoleh dari makanan-makanan seperti nasi, kentang, jagung atau makanan-makanan pokok lainnya, protein dari daging, susu, ikan, tahu, tempe dan sumber vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan. Kadarnya sendiri untuk makan sahur yang dianjurkan adalah sekitar 1/3 dari kebutuhan kalori perhari, dan tidak terlalu kenyang.

Makan berlebihan di saat sahur bisa menyebabkan melonjaknya kadar gula dalam darah serta merangsang produksi hormon insulin berlebihan yang akan mengangkut gula darah ke seluruh jaringan untuk diubah menjadi glikogen atau lemak. Glikogen dan lemak yang berlebihan akan sulit diubah menjadi gula darah kembali sehingga orang akan semakin cepat lesu. Mengenai waktu, kebanyakan ahli menganjurkan untuk tidak makan sahur terlalu cepat agar energi yang dihasilkan masih bisa bertahan hingga tengah hari.

Untuk berbuka puasa, sebaiknya segera isi perut dengan makanan-makanan ringan berkadar gula cukup tinggi agar lebih mudah diubah menjadi energi. Dalam hal ini makanan seperti kurma atau buah-buahan segar lainnya bisa menjadi pilihan.

Kenapa tidak langsung memakan menu utama seperti nasi dan lauk? Karena selain lebih sulit diubah menjadi energi, sebaiknya perut dibiarkan beristirahat sekitar paling tidak 1 jam setelah makan yang manis-manis tadi agar kadar gula dan cairan tubuh bisa kembali pada posisi normalnya, dan lambung juga bisa menampung makanan yang kapasitasnya meningkat secara perlahan-lahan.

Jangan Lupa Minum Secukupnya

Penguapan dan pengeluaran cairan tubuh saat beraktifitas di siang hari selama berpuasa harus benar-benar dijaga. Bila asupan minuman di saat sahur tidak mencukupi kebutuhan yang diperlukan, ditakutkan akan terjadi dehidrasi yang dalam kadar berlebih bisa jadi sangat berbahaya. Usahakan minum secukupnya di saat sahur dan menjelang imsak untuk menjaga hal ini karena kebanyakan kasus yang dijumpai selama menjalankan ibadah puasa baik di rumah sakit maupun praktek dokter adalah rasa lemas karena kehausan.

Asupan cairan yang cukup akan bisa menjaga tubuh dari gangguan ini. Jangan pula terlalu berlebihan meminum minuman yang terlalu manis di saat sahur karena hal ini bisa mengganggu keseimbangan cairan yang dibutuhkan saat berpuasa dan membuat tubuh menjadi lebih cepat haus.

Dengan memperhatikan hal-hal diatas maka kecukupan kebutuhan gizi akan dapat terpenuhi dengan lebih baik di saat berpuasa sehingga kesehatan tubuh akan terus terjaga, manfaat berpuasa bagi kesehatan dapat benar-benar dirasakan, aktifitas sehari-hari dapat dijalankan sebagaimana mestinya dan ibadah puasa yang dijalankan juga dapat berjalan dengan lebih mulus. Selamat menjalankan ibadah puasa. (dr. Daniel Irawan) Sumber : WASPADA Online